Comment renforcer son poignet pour le handball ?

Dernière mise à jour: 11.08.20

 

Quand la balle se propulse vers les buts adverses, le siège des efforts du lanceur se trouve dans ses avant-bras. Pour acquérir une précision de tir couplée avec la puissance nécessaire, vous devrez travailler votre technique tout en renforçant vos poignets. Voici quelques exercices, simples mais efficaces, pour une meilleure performance.

 

Exercices pour se renforcer le poignet

Même si le poignet possède des muscles et des ligaments, l’on ne peut pas parler à proprement dit de musculation lorsqu’il s’agit de faire des exercices pour cet organe. Puisque les efforts qui viennent lui donner sa puissance proviennent principalement de l’avant-bras, il s’agira donc plutôt d’en augmenter la force. 

Bien que n’étant pas des os porteurs du squelette comme le sont les chevilles, les poignets n’en sont pas moins importants. Sollicitée dans l’accomplissement des tâches quotidiennes, cette articulation atteint son apogée lors de son utilisation dans certaines disciplines sportives à l’exigence de performance élevée. Notamment dans le tennis, au basket et surtout au handball, sa flexibilité assure la fluidité des mouvements tandis que sa force assure la puissance des tirs. Dans le but de les renforcer, vous pourrez effectuer soit des exercices à la salle de sport soit des exercices à faire à la maison.

 

Exercices en salle de sport

Pour un bon début, l’entraînement à entreprendre consiste à effectuer des flexions du poignet. Deux haltères seront nécessaires à la réalisation de ce mouvement. Adoptez une position assise, le coude appuyé sur vos cuisses, orientez vos paumes vers le haut. En n’ayant recours qu’aux muscles de vos avant-bras, soulevez l’haltère de façon à le rapprocher de votre poignet sans plier le coude.

Le prochain exercice vise à faire travailler le côté opposé de votre articulation. Il consiste tout simplement à effectuer le mouvement précédent mais dans le sens contraire. Autrement dit, le principe reste le même : asseyez-vous, disposez vos avant-bras sur vos jambes de façon à ce que les mains dépassent les genoux. Cette fois-ci vos paumes orientées vers le haut laisseront du mou aux haltères puis avec seulement vos poignets, remontez-les doucement pour enfin répéter cet exercice.

Avec l’aide d’une barre solide, vous pourrez exécuter cet entraînement appelé le rouleau de poignets. Attaché à l’extrémité un fil enroulé sur la tige, un poids pouvant peser entre 2 à 5 kg y sera pendu. En agrippant le rouleau d’une main ferme, paumes dirigées vers le bas, faites tourner la tige afin de rembobiner la ficelle. Dès que le poids atteint la barre, dévidez doucement le fil afin de redonner du mou. Vérifiez bien que vos bras restent fermement en position horizontale perpendiculaire à votre tronc.

Le soulevé de disque paraît difficile à effectuer, mais sa réalisation se facilite à force d’exercice et de courage. Ce mouvement consiste tout simplement à tenir deux disques de musculation avec vos mains puis de les surhausser au niveau de vos hanches. Les deux cylindres doivent se disposer côte à côte pour faciliter l’action. Toutefois, ce type de manœuvre est réservé aux personnes suffisamment entraînées, car de graves dégâts peuvent survenir si les deux masses venaient à tomber.

Finalement, n’oubliez pas d’exécuter les étirements nécessaires pour vos poignets. En effet, comme pour chaque membre ayant été soumis à un effort intensif, vous devrez viser à maintenir la souplesse de cette articulation. Grâce à ce petit geste a priori anodin, vous limiterez le risque d’apparition des maladies telles que le syndrome du canal carpien.

 

Exercices à la maison

Afin de raffermir les deux poignets, entraînez-vous à utiliser les deux mains, au lieu de seulement celle que vous usez habituellement. En effet, les chercheurs ont mis en évidence que l’articulation de la main non dominante était moins forte que celle de la main dominante. Pensez alors à exécuter certains gestes alternativement avec les deux mains. Par exemple lorsque vous vous brossez les dents ou que vous mangez.

L’utilisation d’accessoires à pression du poignet comme les balles antistress se révèle également efficace pour le renforcer. Parmi la multitude d’articles, vous pourrez trouver les pinces de préhension ou les muscleurs de poignet.

Spécifiquement pour les sportifs usant énormément de leur poignet, les mouvements circulaires relatifs à la pronosupination vous feront le plus grand bien. Que vous soyez déjà en chaussures de handball prêt à entrer sur le terrain, réaliser cet exercice vous permettra en l’occurrence de vous détendre et de mieux vous concentrer.

Ce dernier entraînement vous semblera quelque peu inhabituel. Il consiste tout simplement à verser une certaine quantité de riz dans un récipient assez volumineux pouvant contenir vos mains. Après avoir disposé du riz dans le contenant, vous devrez y plonger vos membres. Ainsi, entouré de ces céréales, exécutez les mouvements suivants : serrez votre poing puis effectuez des rotations du poignet, ouvrez vos doigts et refaites les abductions et adductions, effectuez des mouvements du poignet comme la flexion et l’extension.

Le rôle du poignet

Élément anatomique clé situé entre l’avant-bras et la main, le poignet fait office de pont reliant ces deux parties des membres supérieurs. Cette zone médiane se compose d’une jonction harmonieuse de trois articulations : radio-carpienne, médio carpienne et radio-ulnaire. Grâce à elle, des actions complexes comme la pronosupination peuvent s’effectuer fluidement : rotation horaire pour la pronation et antihoraire quant à la supination. 

De plus, d’autres mouvements comme la flexion et l’extension résultent d’une association entre plusieurs axes. Le premier consiste à baisser votre poignet, paume vers le bas, tandis que le second est un déplacement vers le haut. On peut encore y ajouter les abductions et adductions qui sont des mouvements latéraux, de gauche à droite ou de droite à gauche.

Par conséquent, plusieurs gestes routiniers de notre quotidien dépendent de ces rotations osseuses. Puisque la mobilité du poignet influence l’orientation de la paume de la main, cela nous permet d’effectuer des mouvements comme l’action de porter une pomme vers la bouche par exemple. 

Il n’y a donc pas à débattre sur l’importance du rôle du poignet dans chacun de nos agissements : hygiène, alimentation et même socialisation. Dans cette optique, le bon fonctionnement de cette région de nos membres supérieurs doit d’autant plus devenir une priorité dans le cas des sportifs. L’entretien et le raffermissement de cette articulation engendrent toutefois un compromis nécessaire : réaliser des exercices de renforcement.

   

 

S'abonner
Notifier
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments