Fartlek : le secret des meilleurs coureurs

Dernière mise à jour: 23.09.19

 

Afin de ne pas tomber dans la routine, quand on s’entraîne à courir pour mincir ou gagner un semi-marathon, beaucoup adoptent le fartlek en nature. Cette pratique compte de nombreux bienfaits et aide souvent les plus grands à rester au top. Sur la dernière ligne droite, lorsque vous vous trouvez en deuxième position et qu’il vous faut rattraper le premier coureur dans un sprint final, le fartlek fera toute la différence. Il en est aussi de même pour le coureur en pole position qui désire conserver sa place. Vous voulez vous lancer dans cette discipline ? Suivez nos conseils.

 

Les bienfaits du fartlek

Le fartlek pour ceux qui ne connaissent pas consiste à faire des sprints sur de courtes distances, puis à adopter une allure plus douce sur de plus longues distances ou vice versa, afin de travailler la résistance. Cela permet de tenir et de rester à la tête de courses de fond selon certains coureurs professionnels. On ne s’en sert pas uniquement en athlétisme. De nombreux sports travaillant la vitesse et l’endurance comme le foot, le rugby ou encore le tennis y font appel.

Courir en groupe en pleine nature ravit ceux qui en ont assez de leur tapis de course, ou des rues de la ville. C’est une manière conviviale de progresser à plusieurs. Du point de vue de l’organisme, grâce au fartlek, il est capable de fournir un effort musculaire plus longtemps sans se contracter ou avoir mal.

Vous découvrez le paysage en même temps de courir. Avec les aspérités du sol, les reliefs, le paysage, vous avez un entraînement sur mesure afin d’améliorer vos performances. Le fait de courir en pleine nature aide aussi à se changer les idées, à combattre le stress, et à relâcher les muscles. Courir avec d’autres coureurs motive aussi, car il en faut pour performer dans la course. Comme brûleur de graisse, le fartlek semble une alternative séduisante.

 

 

Les variétés de fartlek

On recense à ce jour trois types de fartlek à savoir le libre, le semi-codifié et le codifié. Concernant le premier, on peut déjà se faire une petite idée comme quoi le coureur est libre de modifier son parcours d’après ses ressentis sur le terrain. Si vous débutez, ne vous aventurez pas vers ce type de fartlek. Attendez d’être bien rodé pour.

En ce qui concerne la version semi-codifiée, il s’agit de se fixer des entraînements à l’avance. Vous pouvez par exemple définir un circuit de 3 km que vous diviserez en 4, avec le premier quart à vitesse de sprint, suivi du 2e quart où vous courez doucement, puis le 3e quart vous reprenez une allure de sprint, et pour le dernier quart, vous ralentissez.

Courez 8 minutes de manière intense, puis réduisez la vitesse 2 minutes, repartez de plus belle sur 6 minutes, reposez-vous 2 minutes, rétablissez la vitesse 4 minutes, et après 2 minutes de trot, vous finissez avec un sprint d’une minute.

Certains préfèrent le style VMA, c’est-à-dire, effectuer au moins 10 séries de sprints de 45 secondes, espacées par des temps de récupération de une minute de 15 secondes au trot. Le fartlek est une pratique adaptable à l’infini. Il est en effet possible d’alterner deux courses, la première rapide et la seconde lente, ou de courir puis de marcher, et ainsi de suite. Et une fois que vous vous serez un peu familiarisé avec le principe vous pourrez adapter l’entraînement à vos besoins. Le fartlek codifié ressemblant à des entraînements sur piste requiert l’usage de montre connectée.

 

Les meilleures conditions pour pratiquer le fartlek

Il reste préférable que tous les coureurs aient le même niveau afin de ne pas léser les efforts des uns et de ne pas trop en demander aux autres. Courir avec ses collègues, voisins, amis, connaissances… bref des gens qui connaissent vos habitudes de courses est souvent indiqué. Au début, il est préférable de se fixer au préalable des objectifs en plus du parcours. Si vous êtes nommé meneur, définissez les endroits précis où il faudra accélérer, et les autres où les coureurs pourront se reposer à une vitesse de croisière.  

 

Trucs et astuces pour s’améliorer en running

Pensez toujours à bien vous échauffer d’abord. Passez au moins une demi-heure dessus, afin d’éviter les douleurs et blessures musculaires. Adopter les bons gestes vous aidera aussi à progresser plus vite dans la course. Lorsque vous courez, gardez les yeux sur l’objectif placé à 6 m de vous. Restez concentré. En matière d’amorti et de rebondi, le milieu de votre pied devra toucher le sol en premier afin de vous éviter les foulures des chevilles et de vous fatiguer trop rapidement. Gardez vos bras et vos jambes près de votre corps, en angle droit au-dessus de la ceinture.

Ne pliez pas le dos lorsque vous courez et conservez une posture droite afin d’éviter les blessures. Dans l’optique de ne pas vous fatiguer les jambes dès les premiers kilomètres, rappelez-vous que plus vous les levez, plus vous en ressentirez l’atterrissage au sol. Mesurez alors bien vos pas, car de nombreux spécialistes recommandent de courir à petits pas. Et une fois que vous avez fini de courir, refaites quelques étirements ou courez sur quelques mètres de plus afin d’oxygéner vos muscles.

 

 

Toujours faire attention

Le fartlek ne compte pas que des bienfaits. Lorsqu’on s’y prend mal, ou qu’on manque d’informations sur les coureurs, l’entraînement peut vite tourner au vinaigre. Le fartlek n’est pas à pratiquer sur 80 % de l’entraînement régulier. Seulement 20 % de votre entraînement devrait lui être réservé.

Si vous en faites trop, vous risquez fortement de vous blesser. Donc, construisez d’abord une base aérobique avant d’aborder la question des vitesses. Cela vaut aussi pour les coureurs s’étant blessé et désirant récupérer au plus vite. Attendez la troisième ou la quatrième semaine avant d’inclure les sprints dans vos programmes.

 

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