Dois-je soulever des poids avant de courir ?

Dernière mise à jour: 23.09.19

 

La plupart du temps, quand on désire se muscler ou s’entraîner à un sport comme la boxe, l’aviron, ou encore la course, on ne se contente pas d’un exercice. Courir, faire du vélo ou encore soulever des poids ne suffit pas toujours pour performer dans sa discipline. Et souvent, les spécialistes recommandent de faire les deux, voire les trois durant la même séance en guise d’échauffement ou pour différentes autres raisons. Ici, nous vous expliquons alors lesquelles.

 

À des fins de prévention

Lorsqu’on prépare un triathlon, le travail avec les haltères compte énormément. Il permet de s’échauffer convenablement afin d’éviter les foulures et les entorses au niveau des poignets, du dos, et des articulations.

Lorsqu’on veut se mettre à la course, il faut se muscler le dos, le fessier, et les cuisses. Dans la foulée, on habitue ses genoux, ses chevilles, et ses hanches à ce nouveau travail. Ainsi, on court moins de risques de se blesser à ce niveau après une série d’entraînement intensif. Plus le corps s’entraîne au fitness et à la musculation, moins on ressent de courbatures.

Toujours pour s’habituer peu à peu au rythme de course que vous imposez à votre corps, courez 10 minutes, puis passez à 15, puis 20 pour arriver à 1 heure au final sans mal.

 

 

Des exercices complémentaires

Le fait d’associer ou non la musculation et la course dépend du profil de chacun et de ses objectifs. On en recense généralement 4 parmi lesquels vous vous reconnaîtrez peut-être à savoir celui qui veut mincir, celui qui désire récupérer d’une blessure sportive, ceux qui veulent se sculpter un physique de rêve, et les athlètes semi-pros qui courent des marathons et des triathlons.

En ce qui concerne la course, l’aviron et d’autres disciplines qui demandent une grande endurance, les poids constituent de très bons compléments. D’ailleurs plusieurs athlètes professionnels témoignent du fait qu’on peut très bien pratiquer les deux pour se construire un corps de gagnant.

C’est aussi le meilleur moyen de se débarrasser de ses kilos superflus.

Quand on court avec des abdos en béton, on est plus proche de faire des kilomètres en plus et de tenir plus longtemps sur une piste ou un circuit.

Il existe bien des exercices de musculation spécialement dédiée pour les jambes et en particulier les isquios, les adducteurs, les quadriceps et bien d’autres. La presse à cuisse inclinée aide à renforcer les muscles des cuisses.

Pour consolider la colonne vertébrale et la maintenir bien droite durant une course, il n’y a rien de mieux que le rameur scandinave ou latin.

 

Les erreurs à éviter

D’un certain point de vue, la course et la musculation sont des disciplines contradictoires. La première favorise la perte de poids, ce qui est largement déconseillé à ceux qui veulent prendre de la masse. La seconde au contraire favorise la prise de masse, handicapant les coureurs. Mais si vous savez les équilibrer dans un seul entraînement, vous verrez qu’ils se complètent à merveille.

Rien que pour les haltères, les spécialistes en la matière déconseillent fortement de soulever des charges trop lourdes. Au total, elles doivent faire 60 % de votre poids. Donc si vous en utilisez deux, effectuez ce calcul pour les deux. De plus trop forcer vous ferait mal au dos.

Quand vous travaillez avec des poids, il ne s’agit pas uniquement des bras. Beaucoup réalisent des exercices anodins comme le squat ou autre en s’aidant de poids. Ainsi ils musclent et renforcent les jambes, les genoux, et les chevilles, et les autres parties du corps.

En ce qui concerne la course, ne vous lancez pas sur le tapis sans avoir mangé quelque chose 2 heures avant. Consommez des protéines dans la viande et les légumes, mais aussi des glucides dans les fruits. Sur le tapis (voici une liste des meilleurs produits), ne buvez pas trop non plus au risque de ressentir des ballonnements. Cette fâcheuse habitude favorise également les points de côté. Donc, hydratez-vous petit à petit.

En courant, il faut aussi apprendre à respirer correctement. Effectivement, en plein effort, même essoufflé, pour ne pas se fatiguer trop rapidement, on inspire une fois, et on expire deux fois. Ce n’est pas évident d’apprendre ce rythme. C’est pourquoi entraînez-vous à courir lentement de cette manière et une fois que vous aurez maîtrisé le concept, vous pourrez accélérer petit à petit.

 

 

Quels exercices pratiquer ?

Il existe une panoplie de mix d’exercices d’entraînement qu’on peut pratiquer. Par exemple, avant d’attaquer un circuit, réalisez quelques séries de squat avec des haltères de 2 kg ou plus. Nous avons aussi la bonne vieille méthode. Vous pouvez aussi travailler les cuisses et le fessier ensemble. Tenez-vous bien droit, haltères dans les mains. Fléchissez ensuite les genoux en gardant les bras tendus vers le bas jusqu’à ce que vos haltères touchent le sol et remontez. Pour varier, faites des squats les autres fois, mais avec des haltères.

Diversifier ses exercices évite de tomber dans la routine, mais aussi de se décourager et d’arrêter au bout de deux, trois jours. Programmez alors un type d’exercice à faire par jour sur un calendrier. Trouvez-en 7, voire plus afin de trouver du plaisir à la pratique. Pratiquer ses entraînements sur un ballon de gym a aussi ses avantages.

Il en est de même sur le tapis de course. On peut se lancer dans différents exercices comme les sprints, les fractionnés ou encore le jogging. Alternez comme toujours. Faites des sprints de 30 secondes pendant 20 minutes et le jour d’après courez 1 à 2 heures à vitesse modérée. Le surlendemain, vous commencez par une phase d’accélération. Vous enchaînez sur un temps de récupération puis terminez par une course à allure régulière.

Seulement, attention, les débutants en course ne savent parfois pas quelle doit être la longueur de leur foulée. Nous vous conseillons d’en faire de petites au commencement et d’augmenter progressivement.

 

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