Comment s’entraîner au rameur pour plus de résistance et de rapidité ?

Dernière mise à jour: 22.09.19

 

Le rameur est connu pour ses avantages sur le cardio, la respiration et les muscles. Beaucoup y font appel afin de courir ou ramer plus vite, et pour tenir plus longtemps sur une piste ou n’importe quel parcours. Voici alors quelques exercices que vous pouvez appliquer en entraînements pour vous aider.

 

Les différents types d’exercices possibles sur un rameur

Il est important de préciser que la résistance du rameur joue un grand rôle dans le renforcement musculaire du sportif. Elle dépend essentiellement de son gabarit. Les femmes se limitent souvent à une résistance de 2 ou de 3. Tandis que les sportifs de 80-90 kg n’hésitent pas à pousser le levier à 8, voire plus.

Si vous êtes de ceux qui composent eux-mêmes leurs exercices, sachez que la vôtre devra s’adapter à l’intensité de votre entraînement. Si vous n’avez aucune idée de combien de temps passer sur votre rameur, à quel niveau régler la résistance ou encore, des spécialistes vous donnent des exercices sur mesure à réaliser régulièrement.

On passe généralement 15 minutes sur un rameur pour se remettre en forme, mais si vous voulez vous muscler ou monter en performances, 45 minutes à 1 heure peuvent ne pas suffire. Débutez avec 30 minutes presque à vitesse maximale, ensuite reposez-vous 10 minutes en ralentissant. Cet exercice permet de tenir sur une longue distance.

Si vous ne tenez pas encore de longues distances, lancez-vous 4 minutes sans forcer. Ne soyez pas trop lent non plus sans beaucoup de résistance. Passez à la résistance 3 et exercez-vous 4 minutes.

Par contre, pour des sprints, après vous être échauffé une dizaine de minutes, effectuez 4 séries de 20 secondes chacune séparées de 45 secondes à intensité maximale et sous une résistance de 5.

 

 

S’échauffer correctement

Eh oui, avant de se lancer sur le rameur, il faut s’échauffer au moins une dizaine de minutes. Réglez la résistance sur le niveau minimal et ramez 5 minutes à vitesse moyenne. Déplacez la résistance sur 3-4 et ramez en accélérant 2 minutes.

Si vous ne vous échauffez pas convenablement, vous risquez des entorses ou des blessures au niveau du dos. En effet, une température du corps basse favorise ce genre de phénomène. Il en est de même pour la circulation sanguine. Tâchez donc de bien travailler chaque articulation et partie du corps concernée : les jambes, le dos, les bras, les chevilles, les poignets, les épaules.

Si vous attrapez une crampe par exemple en cours d’exercice, massez la partie concernée et hydratez-vous régulièrement. Il est aussi faux de penser que si on s’entraîne sans laisser au corps le temps de se reposer, on atteindra ses objectifs plus vite. Au contraire, on risque d’avoir un claquage.

 

Les enchaînements à effectuer sur un rameur

En rameur, on parle de durée d’exercice, mais aussi de vitesse. Cette dernière est exprimée en nombre de coups de rames, ou de série effectuée par minute la plupart du temps. Certains préfèrent parcourir des distances de 100 à 200 m.

N’oubliez pas de séparer les séries par des temps de pause de 30 secondes à une minute selon l’intensité de l’exercice. Vous pouvez ainsi programmer un exercice différent à réaliser chaque jour de la semaine afin d’être plus efficace.

Commencez en douceur avec un petit 100 m et augmentez la distance progressivement jusqu’à ce que vous atteignez les 200 m. Accordez-vous une pause de 2 minutes avant de reprendre le même exercice, mais à l’envers. Effectuez 5 séries avec un intervalle de 30, 45, 60 secondes en fonction de l’intensité.

Ramez sans les jambes pendant 60 secondes. Prenez une pause de 30 secondes, puis faites 2 minutes de la même manière. Reposez-vous une minute et augmentez la durée précédente de 60 secondes. Prenez 90 secondes pour respirer, et passez à 4 minutes. Avant de terminer par 5 minutes en continu, posez-vous 2 minutes.

N’y allez pas trop fort. 20 à 22 coups de rames suffisent. Il ne s’agit pas de rester sans rien faire durant les temps de pause, vous ralentissez juste l’allure au minimum.

 

Quels régimes adopter pour booster sa forme ?

Une alimentation saine et équilibrée aide toujours dans la pratique de n’importe quel sport. En ce sens, nous vous conseillons dans cette section sur les meilleures recettes qui permettent d’être à votre meilleur durant l’entraînement et d’atteindre plus rapidement vos objectifs.

Il reste très important de manger avant et après les séances de rameur. Préparez-vous une assiette avec un œuf dur et un fruit de votre choix. Rajoutez un peu de beurre d’amande. Vous pouvez composer cette assiette avec d’autres aliments, mais l’essentiel est d’avoir une formule complète avec protéine et glucide pour que l’estomac se porte au mieux. Adaptez les quantités à votre ration journalière et consommez cela trois heures et demi environ avant de commencer à vous échauffer.

Après votre entraînement, gardez le même principe des glucides et des protéines mélangées ensemble. Là vous pouvez compenser l’effort fourni avec un peu de viande, du poisson, du poulet, et tous les légumes sans exception. Des légumineuses, de la viande maigre de bœuf, du tofu, des fruits de mer, et des produits font aussi l’affaire.

Boostez votre taux de protéines afin que vos muscles soient toujours en bonne santé. Dans cette optique, vous aurez à régulièrement le vérifier. En général, vous devriez consommer environ 2 à 3 g de protéines par kilo de votre poids.

 

 

Changer radicalement d’attitude

S’entraîner dur demande une rigueur et une discipline qu’il est souvent difficile d’acquérir. Pourtant sans cela, vous ne toucheriez pas au but. Donc pour vous aider, suivez ces quelques conseils. S’hydrater en faisant du rameur constitue une règle d’or. Si on manque d’eau, le métabolisme ralentit et l’on se fatigue vite. Cela handicape aussi les articulations et les mouvements, et forcément les performances. Buvez 2 l d’eau environ à petites gorgées, et suivez d’une tasse de café ou de thé idéalement de temps en temps.

Lorsqu’on fait du sport, il est aussi vital de dormir suffisamment afin d’aider le corps à rapidement récupérer. Ne dormez donc pas moins de 7 heures.

Ne vous éternisez pas sur vos séances d’entraînement. Cela vous prendra encore des mois pour toucher au but. Une matinée entière, c’est déjà trop. Accordez-vous également des jours de repos, car si vous enchaînez des exercices deux à trois jours de suite, votre corps ne suivra pas et vous éloignerez de votre but. Travaillez de manière intense 4 fois par semaine, et reposez-vous les 3 autres jours.

 

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