Comment se déroule un entraînement sur le sac de frappe en tant que débutant ?

Dernière mise à jour: 28.09.20

 

Entretenir son corps et le fortifier sont des objectifs que doit avoir chaque individu dans l’optique d’avoir une vie saine. Au vu des nombreux dispositifs conçus à cet effet, le sac de frappe reste une bonne alternative pour accroître sa performance de frappe et pour mieux se déplacer lors d’un combat de boxe. Toutefois, pour les débutants, l’entraînement doit se faire pas à pas.

 

Sac de frappe suspendu ou sur pied ?

Pour un professionnel de la boxe, il n’est pas difficile de choisir le bon équipement qui sera le plus adapté aux objectifs qu’il s’est fixés. Néanmoins, lorsque vous en êtes à votre 1er entraînement sur le sac de frappe, il faudra savoir quel modèle choisir. D’abord, sachez que le sac de frappe suspendu est surtout destiné à un entraînement dans un endroit disposant d’un point d’accroche suffisamment solide et résistant sur le plafond. L’espace d’entraînement doit également être assez spacieux pour laisser une certaine marge de déplacement du sac lorsque vous le frappez. Puisque les coups portés font qu’il bouge, un endroit étroit tel qu’un petit appartement ou un petit studio ne sera pas compatible avec un entraînement sur un sac de frappe suspendu.

De ce fait, vous pouvez vous tourner vers le sac de frappe sur pied ou autoportant. En effet, ce modèle est moins encombrant que le sac de sable suspendu. Il se positionne sur un pied qui doit être bien lesté pour ne permettre aucun mouvement lors de votre frappe. Afin de stabiliser le sac, vous pouvez remplir le pied avec du sable ou de l’eau.

Si vous voulez donc vous offrir un nouveau sac de frappe sur pied, il est essentiel de savoir à l’avance les avantages que peut apporter ce modèle dans votre entraînement. En premier lieu, il ne nécessite aucun montage, car l’installation se fait sur pied. Ensuite, le dispositif ne prend que peu de place, ce qui est avantageux pour un espace limité. De plus, il constitue un modèle présentant un meilleur rapport qualité-prix, car il est conçu pour durer dans le temps avec un prix vraiment abordable. Enfin, il faut savoir que le sac de frappe sur pied donne la possibilité aux boxeurs confirmés, tout comme aux débutants, de réaliser une multitude d’exercices d’entraînement comparé aux modèles suspendus.  

Une fois que vous avez choisi le bon modèle de sac de frappe qui vous convient le plus et qui convient surtout à votre lieu d’entraînement, vous pouvez dès lors, commencez vos exercices en suivant quelques consignes au préalable.

 

Les consignes à respecter

Après avoir fait le bon choix du sac de frappe le mieux adapté, le débutant doit se mettre en tête que l’important n’est pas de frapper le sac pour le pousser au maximum, mais le frapper avec la bonne technique pour plus d’intensité et de précision. Cela lui évitera de s’épuiser rapidement dans son entraînement, et de ne perdre du temps pour pas grand-chose. La frappe doit alors être bien travaillée et bien contrôlée pour qu’elle soit sèche. Cela consiste à faire revenir le poing après chaque frappe.

Néanmoins, ce temps de retour du poing doit être travaillé et amélioré chaque jour pour qu’il soit réduit de plus en plus, en variant votre rythme et votre puissance de frappe. Il est important de répéter le mouvement aussi longtemps que possible afin que votre mouvement de frappe devienne un mouvement automatique que vous allez toujours garder à l’avenir. Ce mouvement automatique, pratiqué correctement, doit être d’une puissance bien contrôlée avec un rythme bien dosé pour plus d’efficacité.

Cependant, n’oubliez pas d’interrompre votre entraînement par des instants de récupération et de bien vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Cette pause est essentielle pour pouvoir réaliser un entraînement de longue durée sans vous fatiguer rapidement. Par ailleurs, vous devez également faire correspondre le sac de frappe de votre choix avec le type de boxe que vous voulez pratiquer. Cette correspondance repose sur la taille du sac de frappe qui diffère selon que vous pratiquiez de la boxe anglaise ou de la boxe pieds-poings. La matière de conception et le remplissage du sac de frappe sont également des critères importants à considérer. De plus, vous devez aussi vous équiper de gants de boxe qui sont bien rembourrés afin de protéger les articulations de vos mains.

 

Un entraînement simple en quelques étapes

Pour un débutant, les exercices sur un sac de frappe doivent s’enchaîner d’une manière progressive. De ce fait, des exercices de base sont alors réalisés pour initier le pratiquant à l’adoption des mouvements efficaces de la boxe. En premier lieu, réalisez un premier exercice qui cible les muscles de vos membres inférieurs c’est-à-dire vos mollets, vos quadriceps et vos jambiers, en atteignant la colonne vertébrale. Donnez des coups de pieds répétitifs sur le sac en utilisant vos jambes avant et arrière. Le genou doit être bien élevé pour armer le mouvement. Faites un pivot de jambe puis frappez le sac avant de revenir en mouvement de garde. Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté.

Pour le second exercice, il travaille les muscles de vos membres supérieurs comme les biceps, les triceps et les pectoraux. Vous devez d’abord fléchir les jambes en penchant votre buste vers l’avant. Vous devez ensuite frapper le sac de frappe en donnant un coup de poing avec votre bras en avant. Vos bassins doivent aussi être en mouvement pour plus de souplesse. Cet exercice doit s’enchaîner avec un mouvement de bras en avant et en arrière pendant une durée de 30 s.

Ensuite, enchaînez avec un exercice qui fera travailler à la fois vos membres supérieurs et inférieurs. La frappe doit être répétée 6 fois en combinant un mouvement de bras avant arrière, avec un doublé du genou de la jambe arrière. En dernier lieu, terminez l’entraînement avec une frappe directe en mobilisant votre bras en avant-arrière et en pivotant votre poing. Réalisez cet enchaînement pendant 40 s puis augmentez le rythme pendant 10 s environ. L’entraînement s’achève une fois que cet enchaînement a été répété 7 fois. Avec un bon moral, vous passez très vite de niveau débutant à niveau expert.

 

 

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