Comment débuter dans le crossfit ?

Dernière mise à jour: 22.09.19

 

Au cœur de la tendance du moment, le crossfit a le vent en poupe. Cette pratique ne cesse de séduire autant les hommes que les femmes. Ses concepts et ses mouvements se basent sur l’endurance, la motivation, le dépassement de soi et la convivialité. Ainsi, ce sport en salle avec des coaches et des amis, ou encore à la maison tout seul, se différencie de ses bodypump sur bien des points. Il allie gymnastique et haltérophilie. Découvrez avec nous l’essentiel à savoir pour débuter dans ce domaine.

 

Qu’est-ce que le crossfit ?

Il tire son origine des États-Unis, créé par Greg Glassman dans les années-70. Il s’agit d’une pratique qui associe le cardio-training, l’haltérophilie et la gymnastique. Les mouvements effectués au cours des séances demandent des efforts au niveau de chaque muscle. Mais souvent, ceux du bas du corps sont les plus sollicités.

Dans bien des cas, ce sport reste intense. Il requiert beaucoup de motivation. Chaque entraînement constitue un challenge. On apprend à connaître son métabolisme et à dépasser ses limites, à avoir de l’endurance et à rester fort quoi qu’il arrive. Le mieux est de rejoindre une salle de gym avec un coach et une équipe pour commencer. Ainsi, vous profiterez d’abord d’une séance de niveau débutant.

 

 

Quels sont les intérêts à pratiquer ce sport ?

Comme cette activité ne se réserve pas seulement aux hommes, de plus en plus de femmes se lancent dans cette aventure. On l’adore du fait qu’elle permet de sculpter le corps, mais également de renforcer le cœur. Certaines parties des enchaînements se fondent sur du cardiotrainning. Elles nous aident à gagner en endurance et à améliorer notre respiration.

Dans un second temps, vous aurez aussi à vous entraîner avec des accessoires tels que les poids et la corde à sauter. En travaillant avec des charges, vous parviendrez à acquérir plus de masse musculaire, de puissance, de la vitesse, de coordination dans les mouvements, de l’équilibre et de la souplesse. Les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en gardant un corps en forme se lancent dans cette discipline. Le programme, complet, aide à se construire un physique d’athlète.

 

Comment se déroulent les séances de crossfit ?

Comme il s’agit d’un mélange d’exercices aérobiques et anaérobiques, on le pratique sur un rythme élevé et intense. À chaque cours, on fournit de l’effort soutenu qui ne laisse que peu de place et de temps pour la récupération. Et si les bases demandent le recours à des outils tels que les haltères et les kettlebells, ce n’est pas pour autant que le crossfitter devient un bodybuilder. Beaucoup de femmes hésitent à cause de cet aspect de ce sport.

En général, chaque séance correspond à un programme fixe qui est défini dans le WOD ou Workout Of the Day). Elle se déroule sous plusieurs étapes : la première se fonde sur l’échauffement ou le Warm Up. Après, on entame le Skill où l’on effectue une série d’exercices. S’en suit alors le WOD du jour : c’est le cœur de l’entrainement qui suscite le plus de force. Pour finir, on se ressource avec le Cool Down qui se résume à des étirements et à la récupération.

 

Comment jouer avec les accessoires ?

Les haltères, les kettlebells et la corde à sauter constituent les principaux outils élémentaires pour les crossfitters. Certains coaches et d’innombrables salles emploient d’autres équipements. Mais, en général, ceux sont les matériaux nécessaires à la pratique de cette discipline. On associe l’utilisation de ces poids à des mouvements et à de la gymnastique. Pour commencer dans le domaine, il ne faut pas se surestimer et se précipiter dans des accessoires non adaptés à sa force. Il convient de prendre en considération la force physique et le passé sportif de chacun : les probables blessures ayant sévi au cours de la vie.

Pour manier le kettlebells correctement, on se doit de concentrer un effort conséquent sur le bas du corps. Le pratiquant doit se reposer aussi sur la force de ses bras et de son dos. Une fois avoir acquis les basiques, l’apprentissage des mouvements s’effectuera avec le temps. En moyenne, le poids idéal pour débuter dans ce domaine est de 12 kg pour les hommes. Pour les femmes, le mieux est d’entamer les choses avec des poids plus légers.   

Quant aux haltères, on reste sur des charges relatives à notre puissance physique. On avance à notre rythme en augmentant ces poids petit à petit. De cette façon, les risques de blessures se réduisent considérablement. Si vous ne savez pas combien de kilos vous pouvez soulever, commencez à tester votre capacité auprès des salles de gym où vous disposerez d’une assistance et de l’aide en permanence.

 

 

Des exemples d’enchaînements

Le crossfitter se réfère toujours au WOD. Certains coaches proposent les exercices suivants : une centaine de tours avec la corde à sauter, quelques sauts à pieds joints sur des marches ou des supports comme des grosses boîtes, une trentaine de swings avec du kettlebells, une quinzaine de fentes lestées, une dizaine de squats avec des poids… En général, les structures de chaque séance dépendent du Metcon. Il s’agit du Metabolic conditionning, autrement dit le conditionnement du métabolisme. Ceci se base sur une série de mouvements qui promut l’amélioration de la PMA ou Puissance Maximale Aérobie.

Souvent, on vous demande de faire des sprints. Ces derniers s’effectuent en 2 à 5 min. Mais pendant ce laps de temps, le pratiquant repousse ses limites. La réalisation d’un tel exploit n’est possible qu’en respectant le bon équilibre entre la nature des charges et l’intensité du travail. Ainsi, le mieux est de prendre un poids plus léger que d’habitude pour parvenir à réussir le sprint.

Il y a aussi le Tabata qui se constitue de plusieurs enchainements bien cadrés en temps et en performance. Par exemple, on vous demande 8 séries de squats sur une vingtaine de secondes, répétées une dizaine de fois avec des poses de 15 secondes entre les exercices.

   

  

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, moyenne: 5.00 de 5)
Loading...