Comment apprendre à courir ?

Dernière mise à jour: 05.12.19

 

La course apporte au corps et à l’esprit de nombreux bienfaits. Elle améliore la circulation sanguine, aide à se vider la tête et renforce les muscles et le cœur. Si vous voulez perdre quelques kilos, c’est aussi l’un des moyens les plus efficaces. Seulement, courir ne se fait pas n’importe comment. Voici alors des conseils qui aideront ceux qui désirent s’y mettre.

 

Quand, où et à quelle fréquence s’entraîner ?

La plupart préfèrent courir le matin avant d’aller au travail. Cela dit il faut savoir qu’après le réveil, les muscles sont plus raides et froids. Vous risquez donc de mal vivre vos premiers pas dans la course. C’est pareil pour la respiration qui s’avère souvent difficile surtout s’il fait froid.

Les spécialistes recommandent de s’entraîner 40 minutes à une heure en fin de journée (entre 17 et 19 heures), car cela a son lot d’avantages. Vous vous libérez du stress de la journée. Votre corps s’est suffisamment échauffé, ce qui facilitera vos mouvements et votre lancée.

Si vous n’avez pas le temps, effectuez une séance à la pause déjeuner. Les connaisseurs affirment que cette pratique aiderait à rapidement trouver le sommeil la nuit. Dans ce cas, n’oubliez pas de vous échauffer durant une vingtaine de minutes.

Que vous couriez sur piste, sur tapis ou dans la nature, dépend de vos obligations et possibilités. Cependant, nous maintenons qu’il n’y a rien de mieux que de courir en plein air dans un parc ou n’importe quel site dédié pour. Privilégiez les endroits calmes, sans trop de passants ni de circulation.

 

 

Quelle tenue enfiler avant de courir ?

Il va de soi qu’avant de courir, il importe d’enfiler une tenue qui nous met à l’aise de la tête au pied en toute saison. Favorisez alors les t-shirts comme hauts, les bodys en été, et rajoutez-y un haut de survêtement et des moufles en hiver. Prenez-en un qui ne soit ni trop cintré ni trop ample. Choisissez une matière respirante qui ne colle pas à la peau, et qui soit douce pour cette dernière. Sinon, vous risqueriez de vous gratter en permanence. Les femmes ne devront pas oublier le soutien-gorge de sport afin de préserver leurs attributs.

Comme bas, nous avons le traditionnel short ou le pantalon de survêtement. Sélectionnez des modèles munis de poches afin d’y glisser votre téléphone par exemple, vos clés, et d’autres accessoires.

Ne négligez surtout pas les chaussures, car de celles-ci dépendront vos performances et votre confort. Là, nous conseillons des modèles minimalistes, légers, mais qui ne manquent pas non plus d’amorti, afin de protéger vos pieds des terrains graveleux. Il vous faudra une paire résistante si vous courez régulièrement et pour cela, rien ne vaut le synthétique. Toujours comme avec le haut, les matières favorisant la circulation de l’air et empêchant la surchauffe sont à choisir. Achetez-les en rentrant du travail, parce que si elles sont trop justes, et que vos pieds enflent après l’effort, elles vous serreront et vous feront mal.   

S’en suivent le sac à dos, les lunettes, le podomètre pour compter vos pas, le GPS, la gourde ou la bouteille d’eau, les fruits ou les barres hyper protéinées pour reprendre des forces.

 

Comment s’y prendre au début et pourquoi ne pas forcer ?

Dans le cas où vous courez pour la première fois, limitez-vous à quelques minutes. N’attaquez pas tout de suite un parcours de 20 à 40 minutes. Le mieux reste même de marcher au début, puis vous augmentez petit à petit votre cadence. Écouter de la musique peut vous aider à vous mettre à l’aise dans vos mouvements et à trouver votre rythme. Courez 5 à 10 minutes aujourd’hui par exemple et 12 après 2, 3 jours, jusqu’à ce que vous atteigniez les 20 à 40 minutes progressivement. Et quand vous vous serez habitué, vous pourrez courir tous les jours.

Pour les sportifs et ceux qui sont en pleine forme, on peut aussi se fixer un objectif de 2.5 km en un mois par exemple. Il vous revient de répartir cette distance en continu entre vos heures d’entraînement. Des signes montrent souvent qu’on se fatigue plus que de raison. Si vous vous essoufflez rapidement, réduisez votre allure. Adaptez votre respiration à votre rythme. Ne poussez pas.

 

 

Quelles précautions prendre durant la course et après ?

Il est vital de suivre de près sa fréquence cardiaque quand on court et donc de s’équiper d’une montre cardiofréquencemètre. Ce gadget vous indique votre pulsation maximale et donc à quel moment vos efforts sont à leur pic. Ainsi, vous ne risquez pas de trop vous dépenser.  

Vous vous demandez peut-être à quelle fréquence devrait-on alors s’alarmer. Les spécialistes affirment qu’il suffit de soustraire son âge aux chiffres référence de la formule d’Astrand 220 pour les hommes et 226 pour les femmes. Les femmes de 28 ans par exemple ont une moyenne de 198 bpm avec une marge de plus ou moins 10 bpm. Au repos, votre pouls devrait redescendre à 80 bpm, voire à 45 bpm pour les sportifs aguerris.  

Surveiller ces données vous permettra également de mieux progresser et d’atteindre plus facilement vos objectifs. Munissez-vous donc d’un carnet spécialement dédié pour votre entraînement. Commencez par y noter vos objectifs, les kilos que vous souhaitez perdre, les détails de votre prochaine compétition, ou autre. Remplissez-le au fur et à mesure de vos entraînements.

C’est très important, surtout au début, afin que vous y écriviez vos ressentis, vos erreurs en vue de les corriger à la prochaine séance, votre objectif du jour, vos réalisations, et même des petits messages pour vous motiver. Vous adapterez ainsi vos entraînements en fonction et aurez grand plaisir à pratiquer ce sport.

Si vous sentez que vous vous forcez un peu, trouvez un partenaire de course. Faire du sport à deux ou à plusieurs stimule davantage. Si vous avez un chien, essayez la canicross douce. Ce genre de pratique vous demandera par contre beaucoup de temps afin d’éduquer convenablement votre chien et de le préparer à courir.

 

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