Comment améliorer son endurance au quotidien ?

Dernière mise à jour: 22.09.19

 

Pratiquer du sport a plusieurs bienfaits sur la santé. Cela élimine le stress, aide à mieux gérer sa carrière professionnelle et sa vie sociale. Le sport renforce aussi l’endurance d’une personne face à des épreuves au quotidien. Pourtant si l’on veut s’y mettre, il existe quelques paramètres à connaître.

 

Pourquoi travailler son endurance ?

Il n’y a pas que pour perdre du poids, se sculpter des muscles ou encore devenir le meilleur dans un sport donné qu’on s’entraine régulièrement à courir ou encore ramer. Cela multiplie notre force et notre capacité à tenir lorsqu’on doit par exemple veiller tard la nuit pour finir une tâche, faire une tournée internationale, enseigner qui est un métier des plus épuisants. On combat plus facilement les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, l’asthme, en restant actif. En pratiquant régulièrement un sport d’endurance, vous vous mettez à l’abri de l’obésité, de l’hypertension, et même de la grippe.

L’effort permettrait aussi d’avoir une belle peau éclatante, car le sang circule mieux. Sans parler du fait qu’il oxygène le cerveau et détend, car les endorphines sont libérées à ce moment-là. Tout sportif sait que le plus endurant remporte toujours la coupe et qu’on peut très bien trouver du plaisir dans l’effort.

 

 

Quelques exercices d’endurance faciles

Pour travailler votre endurance à la course à pied par exemple, si vous débutez, au bout d’un mois de pratique, augmentez par semaine votre parcours de 10 minutes. Pendant le premier mois ou les 6 premières semaines de votre entraînement, courez à votre rythme. Le tout est de ne pas imposer l’effort à votre corps et de l’adapter à cette nouvelle situation.

Ne sprintez pas. Si vous vous essoufflez, ralentissez encore la cadence. Le tout est de courir confortablement et avec plaisir. Vous pouvez aussi courir pendant un moment et marcher, puis reprendre la course pour vous habituer. Pendant cette période, travaillez votre respiration dès le début. Vous réduirez ainsi votre temps de récupération.

Durant la course à pied par exemple, courez à allure modérée une trentaine de minutes. Si vous avez un rameur, passez-y 1 heure à une heure et demie. Dans l’eau, une demi-heure à une heure suffit pour brûler des calories et s’endurcir. Concernant la fréquence d’entraînement, les spécialistes recommandent trois fois par semaine.

 

Pratiquer un sport d’endurance

La course, le cyclisme, le canoë et la natation sont répertoriés comme les sports d’endurance les plus connus avec le ski de fond. Mais pour ce dernier, ce n’est pas tout le monde qui habite les Alpes pour en pratiquer régulièrement.

L’endurance cible plusieurs aspects de notre corps à savoir le cœur donc le cardio, les muscles, l’esprit, et la respiration. Différents exercices seront exécutés à travers l’endurance de respiration, de travail des muscles. Et vue la difficulté au fur et à mesure, le mental s’endurcit de lui-même. Durant le cardio, il faut rester prudent et ne pas trop en demander au cœur. Il importe donc de connaître les constantes vitales à tout moment à travers une montre connectée par exemple.

Travailler son endurance requiert aussi de s’alimenter correctement, car le corps ira puiser dans sa réserve de glucides et lipides pour les transformer en énergie. Pensez alors à établir un régime sain et équilibré durant votre entraînement.

En principe, on ne devrait pas être essoufflé durant l’effort. Le rythme cardiaque n’est pas censé s’accélérer. Certains vous diront que tout se trouve dans le souffle. Si vous maitrisez votre respiration, vous améliorez votre endurance.

 

Ne jamais franchir ses propres limites

Durant la période d’échauffement, la FCmax ou VO2max ou consommation maximale d’oxygène se situe entre 60 et 75 %. Et quand le vrai travail commence, elle passe à 90 % environ. Là vous risquez fort de vous essouffler. Pensez à noter dès le début de votre entraînement vos performances. Vous adapterez alors les prochains en fonction.  

Si vous forcez trop, vous risquez de vous déchirer des muscles. Sachez qu’une fois que vous aurez commencé, vous ne pourrez plus arrêter même pour une période plus ou moins longue, car vos efforts seront vains et vous recommencerez tout depuis le début. Cela explique pourquoi on doit y mettre de la volonté et choisir un entraînement régulier qui nous convient. Vous fixer des objectifs à atteindre peut aussi vous aider à avancer.

Associez vos exercices d’endurance à des pompes, des tractions ou des abdominaux pour consolider vos muscles. Pratiquer différents sports permet aussi de varier son entraînement, de sortir de la monotonie et de maintenir un niveau de performances constant. Ainsi, programmez des séances de fitness, de natation, de fractionné en pleine nature, et de cyclisme par semaine ou toutes les 2 semaines.

Si vous avez mal aux genoux, aux poignets et aux autres articulations, la course n’est pas la meilleure alternative. Optez plutôt pour de la natation ou du cyclisme. N’oubliez pas de demander l’avis de votre médecin en cas de doute.

 

 

Les conseils des pros de l’endurance

Après avoir passé les premiers caps les plus difficiles dans le travail d’endurance, il vous faudra donc maintenir l’effort. Ne vous découragez pas rapidement, en général les résultats se font sentir après quelques mois d’entraînement. L’effort ne s’arrête pas. Afin de ne pas jeter tous vos mois de sacrifices à la poubelle, envisagez de vous y mettre pour les années à venir.

Un athlète Niko auteur du livre « Petit Guide pour progresser en course à pied sans vous stresser » raconte d’ailleurs comment il a progressé en 4 ans même si aucun changement n’est survenu durant les 6 premiers mois. Au début, il courait 10 km en 40 minutes et le marathon en 3 h 10 min. Après 4 ans d’entraînement intense, il a réussi à passer à 34 minutes pour 10 km et 2 h 40 min pour le marathon. Tout cela pour vous dire, qu’afin d’arriver à courir un marathon sans abandonner, c’est déjà un exploit, mais améliorer son temps de plusieurs minutes, c’est encore plus la mer. Donc faites preuve de patience, de volonté surtout et de persévérance.

 

 

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