Comment améliorer sa détente au basketball ?

Dernière mise à jour: 11.08.20

 

Le basketball figure parmi les sports les plus impressionnants, ne serait-ce que par la taille des joueurs. Cependant, il n’est pas obligatoire de mesurer plus de deux mètres pour effectuer des sauts spectaculaires. Quelle que soit votre taille, vous pouvez travailler votre détente et arriver au niveau des grands champions.

 

Concept du saut

Rien n’est plus agréable que de voir un basketteur s’élever à plus d’un mètre du sol et effectuer quelques figures techniques avant d’effectuer son dunk. En véritable fan de ce sport, vous estimez avoir la bonne taille, mais après quelques essais, le fameux cerceau culminant à trois mètres du sol semble vous regarder de haut, avec votre petite détente d’à peine 20 centimètres. Qu’à cela ne tienne, vous avez choisi de continuer les efforts, et vous finirez bien par l’atteindre, cet objectif haut perché.

Si vous êtes décidé à améliorer votre détente, vous devez avant tout réussir à synchroniser votre corps et votre esprit. Effectuer un saut nécessite en effet une bonne coordination de différents muscles. Même si le corps en entier est concerné, quelques muscles spécifiques sont plus sollicités que les autres au moment du saut, notamment les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les mollets. Mais cette coordination ne fonctionne pas non plus de manière indépendante, vous devez vous préparer mentalement à effectuer le saut pour une belle exécution. Vous devez alors assimiler les exercices qui vous permettront de reconnaître le moment idéal pour sauter, afin que les muscles concernés soient eux aussi prêts. Comme pour dans la plupart des disciplines sportives d’ailleurs, la coordination morale et physique constitue l’un des meilleurs moyens pour réussir le travail de la détente.

Exercices de base pour les principaux muscles sollicités

La seule voie possible pour réussir des prouesses se matérialise par des exercices d’entraînement réguliers, durant lesquels vous habituez votre corps à ce qu’il sera amené à effectuer régulièrement. En ce qui concerne le travail de la détente en particulier, différents travaux spécifiques doivent être suivis de manière régulière, dont voici les plus incontournables.

Le premier concerne le renforcement pour les muscles spécialement sollicités pour chaque saut. Il commence par les abdominaux. Point de départ central de tous les mouvements musculaires, vous devez effectuer successivement les exercices d’abdominaux et les alterner avec du gainage, pour un travail complet. Effectuez autant de répétitions que possible, mais sans abuser, car les autres exercices nécessiteront également de la vitalité.

Ensuite, vous devez vous attaquer aux muscles fessiers. L’exercice le plus simple consiste à alterner un temps de contraction musculaire, avec un temps de libération. En position assise, fléchissez l’une de vos jambes et passez-la par-dessus l’autre, qui est tendue. Rapprochez le plus possible le pied du bassin, puis poussez le genou vers l’intérieur. En sentant la résistance, maintenez 6 à 10 secondes, puis libérez progressivement, sur la même durée.

En ce qui concerne les cuisses, vous devrez renforcer vos quadriceps, qui constituent les facteurs essentiels d’un saut réussi. Le squat pour quadriceps représente le travail le plus simple et le plus efficace. Effectuez-le en alternant les positions de vos orteils vers l’extérieur, droit et vers l’intérieur, entre chaque répétition. Chaque muscle des cuisses sera ainsi sollicité et renforcé. Variez également la vitesse d’exécution et la pointe des pieds ou le pied à plat. Au besoin, rajoutez de la charge plus ou moins lourde.

Enfin, les mollets représentent également l’un des muscles les plus sollicités, puisqu’ils permettent d’initier la détente pour déclencher le saut. Pour les entraîner, l’exercice le plus simple consiste à maintenir une station debout, les pieds joints, les mains derrière le dos bien droit. Montez sur la pointe de pieds le plus haut possible, puis gardez la position 6 à 10 secondes, avant de remettre le pied à plat. Pour information, la montée et la descente doivent également s’effectuer sur la même durée.

 

Exercices complémentaires

Le basketball est un sport d’endurance et de dynamisme. Un ballon de basket performant ne servira pas à grand-chose si vous ne disposez pas des capacités requises pour assurer le spectacle. En complément des travaux basiques précédents, voici quelques exercices élémentaires pour augmenter l’explosivité de vos muscles.

Commencez avec de la corde à sauter, un exercice complet qui vous apportera endurance, dynamisme, explosivité et équilibre. Une séance de 5 à 10 minutes peut suffire, durant laquelle vous alternerez le saut sur deux pieds, l’un après l’autre, et à des vitesses différentes.

Poursuivez avec des exercices pliométriques, autrement dit qui sollicitent les muscles extenseurs que vous avez travaillés précédemment de manière statique. Le plus simple consiste à effectuer des jump squats. L’exercice ressemble au squat, sauf que vous sautillez sur dix centimètres à peu près dans la position de squat sur une série de 14, avant de sauter totalement en extension à la quinzième répétition.

Les exercices peuvent être nombreux, et vous pouvez les effectuer toujours en mode statique ou dynamique. Vous pouvez par exemple effectuer une course à pied de quelques kilomètres pour renforcer votre endurance, ou au contraire, piquer des sprints de 100 mètres successifs pour tester votre explosivité. D’autres exercices comme les steps up ou thrust up, entre autres, sont également conseillé par les spécialistes de l’éducation physique, pour ceux qui veulent améliorer leur détente verticale.

 

Mesures d’accompagnement

Se diriger vers un objectif nécessite incontestablement du travail et de la volonté. La situation se vérifie d’autant plus pour des capacités physiques à atteindre, telle que la détente en basket. Cependant, des conditions s’imposent pour toucher rapidement au but, dont la première consiste à savoir écouter votre corps. Trop d’exercices peuvent s’avérer être néfastes, avec les risques de fatigue, et même de blessure.

Assurez-vous de prendre suffisamment de repos pour permettre à vos muscles de récupérer après chaque effort. Dans la même optique, ne négligez surtout pas les échauffements et étirements entourant chaque séance, car ils permettent aux muscles travaillés d’être dans une forme optimale, vous évitant ainsi les courbatures. Enfin, veillez à respecter une nutrition saine, et vérifiez régulièrement vos performances pour alimenter votre motivation.

 

 

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